|
Oppvarming
Generell oppvarming
Apemetoden
Spesifikk oppvarming
Tulliball
Vis og forklar
Hoveddel
Framlengs rulle
Vis og forklar
<bilde>
Baklengs rulle
Vis og forklar
<bilde>
Hodestående
Vis og forklar
<bilde>
Håndstående
Vis og forklar
<bilde>
Slå hjul
Vis og forklar
Salto og judorulle
Vis og forklar
Avslutning
|
Alle utøvere skal spre seg utover i hele gymsalen. Vi kaster utpå en ball og den skal man treffe de andre med. Når en blir truffet må han gå ut på ene siden av hallen hvor han får en fysisk oppgave av oss. Hvis en blir truffet så blir ikke han fri før han som traff han blir truffet.
For å øke vanskelighetsgraden kaster vi utpå 2 baller senere.
Forskjellige straffeøvelser:
- Hoppe tau
- Rulle på ryggen
- Ryggups
- Stå rolig og gå ned på huk med hendene i matta
- Skyv fra med beina, se mot magen og krum ryggen
- Rull som en ball
- Trekk beina til deg, sett føttene i matta og strekk armene fram mens du reiser deg i stående stilling.
Organisering: 2 stk per matte
Hvis det er vanskelig kan de hjelpe hverandre.
- Fra stående stilling setter du deg på huk med håndflatene over skuldrene.
- Viktig å ta med seg farten inn i rullen
- Krum ryggen og sett hendene mot matta i selve rullen
- Rull over øvre del av ryggen og nakken.
- Skyv fra med hendene så du kommer opp i stående stilling.
Organisering: 2 stk per matte
Hvis det er vanskelig kan de hjelpe hverandre.
- Gå ned på knær og plasser hender ut til siden og hodet i spissen så det dannes en trekant
- løft beina opp så dem hviler på armene og finn balansen.
- Løft beina videre opp mot strak stilling og finn balansen der.
- viktig med samlede bein.
Organisering: 2 stk per matte
Hvis det er vanskelig kan de hjelpe hverandre.
- Stå med strake armer
- Sett ene beinet frem og bøy det
- Før tyngden over på armene og spark fra med satsfoten
- Samle beina oppe, hold kroppen strak og se på hendene
- Finn balansen
Organisering: 2 stk per matte.
Viktig å hjelpe hverandre fordi dette er en krevende øvelse.
- Stå med kroppen mot matta
Ene foten fram
- Sett hendene ned i matta, ene fremfor den andre og drei kroppen mens det bakre beinet blir løftet opp.
- Ha strak kropp og delte bein oppe i lufta.
- Møt matta først med den ene foten, så den andre.
Organisering: 2 stk per matte
Salto:
- ta tilløp og sats på to bein på trampetten
- Trekk til deg knærne og hold armene rundt de mens du roterer i lufta.
- Strekk ut beina i landingsfasen og prøv å lande med strake bein.
Hvis det blir for vanskelig: Sett henda ned i madrassen og roter.
Judorulle:
-
Organisering: Deler gruppa i to hvor halvparten skal lære judorulle. Bytter etterpå.
|
10 min
10 min
5 min
8 min
8 min
8 min
8 min
8 min
|
- Bli varm i de store muskelgruppene.
- Forberede kroppen på å gå fra hvile til trening
- Unngå skader.
- øke konsentrasjon og prestasjonsevnen.
Få opp litt mer intensitet slik at en er god og varm til hoveddelen. Straffeøvelsene er også mer spesifikke mot turn slik at en blir varm i mindre muskelgrupper som er viktige i turn, f.eks. nakke og rygg.
Lære framlengs rulle ved hjelp av disse momentene.
Lære baklengs rulle ved hjelp av disse momentene.
Lære hodestående ved hjelp av momenter som skal gjøre øvelsen lettere.
Lære håndstående ved hjelp av momenter som skal gjøre øvelsen lettere.
Lære å slå hjul ved hjelp av momenter og god veiledning.
Lære å ta salto på trampett. Utfordre egne grenser på en trygg måte hvor du ikke kan slå deg selv om du roterer i lufta uten noe holdepunkt.
|
Utstyr:
- 2 baller, - 2-3 matter
- 3-4 hoppetau
7 matter
7 matter.
7 matter
7 matter
|